Recetas con huevo para recuperar el músculo en adultos mayores

A partir de los 60 años, cuidar la alimentación se vuelve fundamental para preservar la masa muscular y mantener la vitalidad. Una de las principales amenazas en esta etapa es la sarcopenia, es decir, la pérdida progresiva de masa y función muscular, que puede aumentar el riesgo de caídas y disminuir la calidad de vida.

El huevo es un gran aliado en este sentido: aporta proteínas de alto valor biológico, que contienen todos los aminoácidos esenciales para reparar y fortalecer los músculos. Además, suma nutrientes clave como la vitamina D, la colina, la B12, la luteína y minerales como el hierro y el zinc. Todo esto en un alimento fácil de preparar, de bajo costo y muy versátil en la cocina.

A continuación, te compartimos recetas sencillas, saludables y deliciosas con huevo, pensadas especialmente para adultos mayores que buscan fortalecer su musculatura y cuidar su bienestar.

1. Omelette de espinaca y queso bajo en grasa

Una receta ligera y rica en hierro, vitamina K y proteínas, ideal para el desayuno o la cena.

Porciones: 1

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 taza de espinaca fresca picada
• 30 g de queso bajo en grasa (tipo fresco o mozzarella light)
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Batir los huevos en un recipiente con una pizca de sal y pimienta.
2. Sofreír la espinaca con unas gotas de aceite de oliva hasta que se reduzca.
3. Añadir los huevos batidos y cocinar a fuego medio.
4. Incorporar el queso antes de doblar el omelette.
5. Servir caliente.

2. Ensalada de huevo duro con aguacate y garbanzos

Una opción fresca y saciante, perfecta para el almuerzo. Combina proteínas del huevo con grasas saludables del aguacate y fibra de los garbanzos.

Porciones: 2

Ingredientes:

• 4 huevos duros
• 1 aguacate mediano
• 1 taza de garbanzos cocidos
• ½ cebolla morada en tiras finas
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Picar los huevos duros en cuartos y el aguacate en cubos.
2. Mezclar en un bowl los garbanzos, la cebolla, el aguacate y el huevo.
3. Aliñar con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta.
4. Servir fría.

3. Huevos pochados con crema de lentejas

Una receta rica en proteínas y fibra, ideal para la recuperación muscular y la energía sostenida.

Porciones: 2

Ingredientes:

• 4 huevos
• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 zanahoria cocida
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Procesar las lentejas con la zanahoria, el ajo, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva hasta formar una crema suave.
2. Calentar agua en una olla y pochar los huevos de a uno, durante 3–4 minutos.
3. Servir la crema de lentejas en un plato hondo y colocar encima los huevos pochados.

4. Tostadas integrales con huevo revuelto y vegetales

Una opción rápida y completa para el desayuno o la merienda, rica en fibra y antioxidantes.

Porciones: 1

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral
• 2 huevos
• ½ pimentón rojo en tiras
• ½ calabacín en cubos pequeños
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Batir los huevos con sal y pimienta.
2. Saltear el pimentón y el calabacín en una sartén con aceite de oliva.
3. Agregar los huevos y revolver suavemente hasta que estén cocidos.
4. Servir sobre las tostadas integrales.

5. Sopa de verduras con huevo

Reconfortante, fácil de digerir y rica en vitaminas y minerales, esta sopa es perfecta para la cena.

Porciones: 3

Ingredientes:

• 2 huevos
• 1 litro de caldo de pollo bajo en sal
• 1 zanahoria en cubos
• 1 calabacín en rodajas
• ½ taza de arvejas
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calentar el caldo y añadir las verduras, cocinando por 10 minutos.
2. Batir ligeramente los huevos y verterlos en un hilo fino sobre la sopa caliente, mezclando suavemente.
3. Cocinar por 2 minutos más y servir.

Conclusión

El huevo es un alimento fundamental en la dieta del adulto mayor: fácil de preparar, versátil y con proteínas de alta calidad que ayudan a prevenir la pérdida de masa muscular y mantener la fuerza. Además, aporta vitaminas y minerales esenciales para huesos, cerebro y sistema inmune.

Incorporar estas recetas en la rutina diaria es una forma práctica y deliciosa de cuidar la salud y la vitalidad después de los 60 años.